Máy chạy bộ Nam Định

Trang tin tức thể thao và máy chạy bộ tại Nam Định

Máy tập thể thao

Mách bạn các bài tập chân tại nhà đơn giản mà bạn nên thử

Mách bạn các bài tập chân tại nhà đơn giản mà bạn nên thử. Có lẽ không có gì ngạc nhiên khi nói sở hữu một đôi chân khỏe có thể đưa bạn đi bất cứ nơi đâu bạn muốn. Để duy trì đôi chân khỏe, không quá khó như bạn nghĩ. Thực hiện các bài tập chân tại nhà có lẽ dễ dàng hơn rất nhiều so với những gì bạn tưởng tượng. Không cần tốn quá nhiều thời gian để đi đến phòng tập, chỉ bằng những động tác dễ dàng, cũng giúp bạn có được đôi chân săn chắc khỏe mạnh .

Tất cả những gì bạn cần là trọng lượng cơ thể tốt, ghế tập và thậm chí không cần nhiều bạn cũng có thể thực hiện. May mắn thay, các bài tập chân hiệu quả không quá phức tạp và thậm chí không yêu cầu các thiết bị dụng cụ chuyên môn nhiều. Có rất nhiều bài tập thể dục cho chân mà bạn có thể thêm vào thói quen tập luyện của mình để khỏe mạnh hơn – đồng thời hướng tới bất kỳ mục tiêu hiệu suất và sức mạnh nào lớn hơn mà bạn có thể có. Vậy đó là những bài tập nào ? Cùng tham khảo bài viết dưới đây

Các bài tập chân tại nhà đơn giản

Bodyweight Squats

  • Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và hơi chếch ra với trọng lượng của bạn dồn vào gót chân.
  • Duỗi người về phía trước bằng hông và đặt mông trở lại tư thế ngồi xổm. Gập đầu gối cho đến khi đùi song song với mặt đất.
  • Lái xe qua gót chân để đứng thẳng trở lại. Bóp mông và giữ căng cơ khi bạn đứng.

Phổi ngược với nâng đầu gối

  • Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai.
  • Bước về phía sau bằng chân trái, tiếp đất bằng quả bóng của bàn chân và uốn cong cả hai đầu gối để tạo thành hai góc 90 độ.
  • Đẩy qua gót chân phải của bạn để trở lại tư thế đứng. Khi bạn đứng lên, đẩy đầu gối trái về phía ngực.
  • Lặp lại ở phía bên kia.

Plié Squat nâng bắp chân

  • Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài và đặt tay lên hông hoặc trước ngực.
  • Ngồi xổm cho đến khi đùi của bạn song song với sàn.
  • Trong khi ở tư thế ngồi xổm, nhấc cả hai gót chân lên khỏi mặt đất và giữ trong hai giây.
  • Hạ gót chân trở lại.

Nhảy Squat

  • Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng hông.
  • Duỗi người về phía trước bằng hông và đặt mông trở lại tư thế ngồi xổm. Gập đầu gối cho đến khi đùi song song với mặt đất.
  • Nhảy lên không trung cao hết mức có thể và duỗi thẳng chân. Vung tay xuống hai bên để lấy đà, giữ lưng thẳng và nâng ngực.
  • Tiếp đất trở lại sàn với đầu gối mềm. Đi thẳng vào một bài squat khác.

Tập cao đầu gối

  • Đứng đối diện với một băng ghế hoặc hộp (hoặc một chiếc ghế nếu đó là tất cả những gì bạn có), hai tay chống hông hoặc đặt ngang hông.
  • Gõ chân trái lên băng ghế, sau đó đổi chân và gõ chân phải, nhanh chóng luân phiên hai bên.
  • Giữ lưng thẳng và nâng ngực trong toàn bộ thời gian.

Nâng bắp chân đơn

  • Đứng hai chân rộng bằng hông.
  • Nâng đầu gối trái của bạn ngang với hông, mũi chân hướng, tay chống hông hoặc sau đầu (bất cứ điều gì giữ cho bạn ổn định).
  • Giữ căng cơ khi nhấc gót chân phải lên cao nhất có thể khỏi sàn, giữ thăng bằng trên quả bóng của bàn chân.
  • Giữ trong ba giây, sau đó hạ gót chân xuống.
  • Lặp lại ở phía bên kia.

Curtsy Lunges

  • Đứng cao với hai bàn chân rộng bằng hông.
  • Bước chéo chân phải của bạn ra sau chân trái và uốn cong đầu gối của bạn để hạ thấp thành tư thế chùng xuống.
  • Đẩy qua gót chân trái của bạn để đứng và đưa chân phải của bạn trở lại để bắt đầu.
  • Lặp lại ở phía bên kia.

Pistol Squats

  • Đứng bằng hai chân của bạn với nhau.
  • Nâng chân trái của bạn vài inch và mở rộng về phía trước, bàn chân uốn cong.
  • Gập đầu gối phải của bạn, xoay người về phía trước bằng hông và ngồi xuống trở lại tư thế ngồi xổm trong khi nâng chân trái của bạn lên cao bằng hông. Mở rộng cánh tay của bạn ra để giữ thăng bằng.
  • Cố gắng uốn cong đầu gối của bạn thành 90 độ nếu bạn có thể. (Đây là những điều siêu khó, vì vậy đừng nản lòng nếu ban đầu bạn không thể.)
  • Đẩy qua gót chân phải của bạn để duỗi thẳng chân và trở lại bắt đầu.
  • Lặp lại với chân còn lại.

Nâng chân bên

  • Nằm nghiêng sang một bên, duỗi thẳng hai chân và xếp chồng lên nhau. Chống thân mình lên bằng cẳng tay (như hình minh họa) hoặc đặt thân thẳng lên thảm.
  • Nâng chân trên về phía trần nhà theo chuyển động chậm và có kiểm soát. Đảm bảo nâng từ hông và mông, không phải lưng dưới của bạn.
  • Trở lại để bắt đầu.
  • Lặp lại ở phía bên kia.

Nâng đùi trong

  • Nằm nghiêng sang một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau và thân của bạn phẳng trên thảm hoặc chống trên cẳng tay.
  • Bắt chéo chân trên qua chân dưới, uốn cong đầu gối sao cho bàn chân trên ở trước đầu gối dưới.
  • Nâng chân dưới về phía trần nhà theo chuyển động chậm và có kiểm soát. Giữ thân của bạn ổn định trong suốt.
  • Trở lại để bắt đầu.
  • Lặp lại ở phía bên kia.

Nguồn: https://www.softon.info

Bình luận

LEAVE A RESPONSE

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *