Làm thế nào để giữ nước trong thời kỳ giảm cân và tập thể dục ?

59

Làm thế nào để giữ nước cho cơ thể trong thời kỳ tập thể dục và tăng cân là vấn đề quan tâm của những người tập thể dục. Đôi khi chúng ta mải miết tập luyện mà quên mất điều quan trọng mà cơ bản nhất đó chính là giữ nước cho cơ thể.

Yếu tố này rất quan trọng đối với hiệu suất tập luyện, phục hồi sức khỏe tổng thể. Nó đóng vai trò trong việc liệu bạn có đạt được mục tiêu của mình hay không, giảm mỡ, tăng cơ,..  

Tại sao việc giữ nước cho cơ thể lại quan trọng như vậy?

Khi bạn đang tập luyện, các cơ sẽ tạo ra thêm nhiệt trong cơ thể, thực tế là 75% năng lượng bạn đưa vào bài tập được chuyển hóa thành nhiệt. Lượng nhiệt này cần được tản ra để giữ nhiệt độ bên trong cơ thể của bạn trong giới hạn an toàn.

Nếu nhiệt độ cơ thể tăng quá cao, các chức năng bình thường của cơ thể sẽ bị rối loạn, dẫn đến các triệu chứng như say nóng. Cách chính để tản nhiệt trong quá trình luyện tập mà bạn có thể đoán ra là đổ mồ hôi. Nước của cơ thể được dẫn ra khỏi da qua các mao mạch, và khi nó bay hơi, nhiệt sẽ được lấy đi. Đảm bảo hydrat hóa hiệu quả là chìa khóa cho quá trình này.

Uống đủ nước là cách chính để duy trì hydrat hóa, nó cũng giúp duy trì các chức năng bình thường của cơ thể và nhận thức, đồng thời điều chỉnh sự cân bằng nhiệt độ.

Có rất nhiều yếu tố dẫn đến việc mất mồ hôi trong quá trình luyện tập, nhưng hai yếu tố quan trọng nhất là thời gian và cường độ luyện tập, nhiệt độ môi trường luyện tập. Điều này có nghĩa là những người tập luyện trung bình trong hai giờ dự kiến ​​sẽ cần nhiều nước hơn những người tập luyện trong một giờ. Những người tập luyện trong thời tiết nóng hơn cũng có thể cần nhiều nước hơn do nhiệt độ cơ thể tăng lên.

Tôi phải làm gì nếu không có đủ nước?

Nếu không đủ nước, cái gọi là “mất nước” sẽ xảy ra.

Mất nước có hại cho hiệu suất của chúng ta và có thể gây chuột rút, buồn nôn và các tác dụng phụ khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn chỉ giảm 2% trọng lượng thì thành tích của bạn sẽ giảm từ 10 – 20%, nếu bạn là một vận động viên thi đấu thì con số này quả thực là một tỷ lệ đáng kể. Khi giảm được 4% trọng lượng, chúng ta có thể mong đợi rằng hiệu suất tập luyện sẽ giảm khoảng 20-30%, cùng với các tác dụng phụ có thể gây tử vong khác, bao gồm nôn mửa và ngất. Đây là lý do tại sao việc bổ sung lượng nước bị mất là rất quan trọng.

Làm thế nào để phát hiện dấu hiệu mất nước ?

Hầu hết mọi người sẽ đợi cho đến khi họ khát mới biết rằng họ cần được cung cấp đủ nước, nhưng bạn phải biết rằng khi bạn đã cảm thấy khát, có thể bạn đã giảm 1% trọng lượng cơ thể, tức là bạn đang bị mất nước.

Một cách thực tế để phát hiện các dấu hiệu mất nước là nếu nước tiểu của bạn đặc, sẫm màu và ít hơn bình thường, điều đó có nghĩa là bạn đang bị mất nước . Tuy nhiên, một số loại vitamin tổng hợp và các chất bổ sung khác cũng có thể khiến nước tiểu sậm màu, vì vậy nếu bạn thường xuyên bổ sung chất dinh dưỡng, thể tích là một chỉ số tốt hơn màu sắc.

Dưới đây là 3 phương pháp khác có thể giúp bạn phát hiện các dấu hiệu mất nước :

  • Thường cảm thấy không phản ứng hoặc mệt mỏi
  • Đau đầu thường xuyên
  • Chán ăn đột ngột

Tôi nên làm thế nào để đảm bảo cơ thể đủ nước?

Uống nước thường xuyên trong ngày giúp giữ nước cho cơ thể, nhưng khi tập luyện tăng lên, bạn cần bổ sung nhiều nước hơn. Như đã nói ở trên, điều này là do khi chúng ta tập luyện, nhiệt sẽ được tản ra qua mồ hôi, đồng nghĩa với việc chúng ta đang mất nước trong cơ thể.

Nói chung, bạn cần tiêu thụ thêm 500ml nước cho mỗi giờ tập thể dục . Vì vậy, hãy nhớ uống nước trước, trong và sau khi tập để đảm bảo rằng bạn được cung cấp đủ nước.

Bạn có thể ước tính lượng nước mình nên uống trong và sau khi tập bằng cách cân trước và sau khi tập. Mỗi 1kg giảm cân tương ứng với 1 lít nước mất đi. Nghĩa là một người tập thể hình giảm cân trung bình 0,8kg thì nên dùng 800ml nước để thay thế lượng nước đã mất.

Nhưng đừng để não bộ của bạn bị đánh lừa, thông thường não của bạn sẽ cảm nhận quá mức cảm giác đói và khát của bạn, vì vậy bạn chỉ nên bổ sung khoảng 2/3 lượng nước đã mất.

Một số thực phẩm và chất lỏng khác trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta cũng sẽ chứa nước, bao gồm một số đồ uống nóng, chẳng hạn như trà và cà phê, nước ép trái cây, trái cây và rau quả, và thậm chí cả chế độ ăn uống chính của chúng ta. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng ta có thể hấp thụ tới 500ml nước mỗi ngày chỉ qua thức ăn.

Tương tự như việc phát hiện các dấu hiệu mất nước, cách đơn giản và thiết thực nhất để kiểm tra xem bạn có đủ nước hay không là nước tiểu màu nhạt với thể tích vừa phải. Hãy nhớ rằng một số chất bổ sung có thể khiến nước tiểu của bạn sậm màu, vì vậy, miễn là bạn có lượng nước tiểu phù hợp thì bạn vẫn bình thường.

Tóm lại

Đủ nước là chìa khóa để cải thiện hiệu suất tập luyện và đạt được mục tiêu tái cấu trúc cơ thể. Nếu không có đủ lượng nước, hiệu suất trong quá trình tập luyện sẽ giảm đáng kể và các tác dụng phụ có thể gây tử vong khác cũng sẽ dẫn đến.

  • Lên kế hoạch trước về lượng nước bạn uống trong ngày , và bổ sung 500ml nước cho mỗi giờ tập luyện.
  • Cân trước và sau khi tập luyện để ước tính lượng nước mất đi và đảm bảo rằng việc bổ sung nước là một điều cần thiết
  • Cuối cùng, quan sát lượng nước tiểu trong ngày là chỉ số để xác định lượng nước đã được bổ sung đầy đủ hay chưa.

 

Nguồn: https://www.softon.info

Bình luận