Các bài tập chân mông hiệu quả bạn nên thử

97

Các bài tập chân mông hiệu quả. Sở hữu một body săn chắc với đôi chân thon gọn cùng vòng 3 quyến rũ là niềm ao ước của rất nhiều người. Luyện tập cơ mông kết hợp với cơ chân mang lại cho bạn một thân hình cân đối, thêm vào đó, cũng cải thiện những khuyết điểm trên cơ thể, đồng thời mang lại cho  bạn nhiều sức khỏe, rèn luyện sức bền tốt. Tăng cường các cơ tập luyện của phần thân dưới có thể giúp nâng cao hiệu suất khi chạy, nhảy,…và không dễ bị chấn thương.

Nếu bạn thực hiện hầu hết các bài tập chân một cách chính xác, bạn cũng sẽ tập thể dục và tăng cường sức mạnh cốt lõi của mình. Cốt lõi khỏe mạnh rất quan trọng trong mọi khía cạnh của cuộc sống và rất hữu ích để thực hiện tốt các bài tập thể dục và nhiều hoạt động thể thao khác, tăng cường cơ mông, cơ chân. Vậy các bài tập chân mông hiệu quả nào nên áp dụng ?

Các bài tập chân mông tốt nhất 

Fire Hydrant

  • Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn. Với bất kỳ bài tập cơ mông nào, điều đầu tiên bạn muốn làm là kích hoạt phần lõi của bạn bằng cách kéo rốn của bạn, giúp ổn định cột sống. 
  • Từ đó, hãy gồng cơ bụng của bạn giống như ai đó sẽ đấm bạn, đảm bảo bạn sẽ không sử dụng cơ lưng dưới để hoàn thành động tác tập luyện.
  • Giữ thân của bạn tại chỗ (tưởng tượng một cái thước dọc theo cột sống và ngang hông của bạn), nâng một chân, uốn cong ở đầu gối, sang một bên và lên cao nhất có thể (một lần nữa, không cho phép thân của bạn di chuyển hoặc xoay ở tất cả). Giữ trong 5-10 giây, thực sự kích hoạt cơ mông.  
  • Lặp lại 5-10 lần mỗi chân. Nếu bạn muốn tăng cường độ, hãy thử với một chân thẳng thay vì uốn cong.

Donkey Kicks

  • Bắt đầu với tư thế chống tay và đầu gối với kích hoạt bụng giống như cách bạn làm với vòi chữa cháy.  
  • Thu một chân, giữ cho chân cong ở đầu gối và nhẹ nhàng vươn gót chân lên trần nhà. 
  • Tích cực siết cơ mông trong khi duy trì sự ổn định của thân. 
  • Giữ 5-10 giây và lặp lại 5-10 lần cho mỗi chân. 

Nếu gân kheo của bạn bị chuột rút, đó là một dấu hiệu tốt cho thấy cơ mông không quen với công việc của mình. Trong trường hợp đó, hãy lắc nó ra và để đầu gối của bạn hơi thẳng cho đến khi bạn có thể bắt đầu đánh thức cơ mông lên.

Squat cổ điển

  • Đảm bảo rằng bàn chân của bạn rộng hơn chiều rộng vai một chút. Từ từ hạ người xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế, uốn cong đầu gối và hông. Kéo đầu gối của bạn ra ngoài khi bạn đẩy hông về phía sau.
  • Giữ thẳng cột sống và nâng ngực khi hạ thấp cơ thể.
  • Đi càng thấp càng tốt, lý tưởng nhất là để đùi song song với mặt đất. Thực hiện động tác này từ từ để có được lợi ích đầy đủ.
  • Bắt đầu với ba hiệp 10-15 lần, nhưng điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các động tác cơ mông chứ không chỉ thả thẳng người xuống và để cơ tứ đầu tiếp nhận. 

Với bất kỳ chuyển động phức tạp nào, bạn cần thực sự dành thời gian để đảm bảo rằng bạn đang tham gia vào tất cả các nhóm cơ phù hợp, nếu không các mô hình bù cũ hơn sẽ xuất hiện ngay lập tức. Đối với squat, điều đó có nghĩa là giữ cho cơ bụng của bạn linh hoạt để bạn không bị mỏi lưng.

Các bài tập chân mông cho dành cho nam

Lực đẩy hông

  • Nằm ngửa, đầu gối uốn cong một góc 90 độ. 
  • Đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Sau đó gập cơ bụng và nghiêng xương chậu về phía sau sao cho phần lưng dưới của bạn phẳng trên sàn. 
  • Duy trì độ nghiêng khung chậu này trong toàn bộ bài tập. 
  • Đẩy qua bàn chân và nâng hông lên cao nhất có thể mà không cong lưng dưới. 
  • Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ đảo ngược chuyển động. 
  • Làm cho nó khó hơn bằng cách nâng cao vai, nâng cao chân hoặc giảm cơ sở hỗ trợ bằng cách đặt các đầu ngón tay lên trán.

Barbell hip thrust

  • Ngồi trên mặt đất, tựa lưng vào một chiếc ghế dài, hai chân đặt chắc chắn ở phía trước và một thanh tạ có gắn miếng đệm trong lòng. (Không có tạ? Hãy thử một quả tạ nặng để thay thế.)
  • Giữ cho lưng dưới và đầu gối ổn định, đẩy qua gót chân và nâng thanh tạ lên bằng cách mở rộng hông, đảm bảo dùng lực của cơ mông thay vì lực của lưng. 
  • Nâng lên cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối (mở rộng hông hoàn toàn), rồi từ từ hạ xuống mặt đất.

Hãy thử: 3 hiệp từ 6 đến 20 lần, tùy thuộc vào trọng lượng sử dụng

Barbell Squat

Back squat thường được biết đến như một bài tập quad, nhưng nó cũng có thể giúp bạn xây dựng phần lưng sau. 

  • Giữ một thanh tạ ngang lưng bằng cách sử dụng tay nắm. 
  • Ngẩng cao đầu và nâng cao ngực, đẩy hông về phía sau, uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi của bạn ít nhất song song với sàn. 
  • Đảm bảo rằng đầu gối của bạn nằm trên bàn chân và không bị sụp vào trong. 
  • Đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

Nguồn: https://www.softon.info

Bình luận