Máy chạy bộ Nam Định

Trang tin tức thể thao và máy chạy bộ tại Nam Định

Máy tập thể thao

Các bài tập chân hiệu quả và tốt nhất dành cho bạn 

Chân là một trong những cơ lớn nhất trên cơ thể, và hoạt động các cơ lớn hơn đòi hỏi nhiều năng lượng hơn và dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, nghiên cứu chỉ ra rằng việc tập chân đều đặn hàng ngày có thể cải thiện phạm vi chuyển động và thậm chí giúp giảm nguy cơ chấn thương vì bạn có cơ hội khắc phục bất kỳ sự mất thăng bằng nào.

Có thể bạn không biết nhưng các bài tập chân cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của não và hệ thần kinh. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers tiết lộ rằng đôi chân của bạn gửi các tín hiệu quan trọng đến não giúp sản sinh ra các tế bào thần kinh (cần thiết để giảm stress và thích ứng với thử thách) trong quá trình tập thể dục chịu trọng lực. Vì thế tập chân không những rèn luyện cơ thể mà còn nâng cao sức khỏe não bộ. Vì vậy, bài viết dưới đây chia sẻ các bài tập chân hiệu quả và tốt nhất mà bạn nên thử và đi ngay đến phong tập nào !

Mách bạn các bài tập chân hiệu quả 

Barbell Bulgarian Split Squat

Cách thực hiện

  • Đứng quay mặt ra khỏi băng ghế, cầm tạ ngang lưng trên. Đặt một chân trên băng ghế sau lưng, thả lỏng.
  • Ngồi xổm với chân đứng cho đến khi đầu gối của chân sau gần chạm sàn.
  • Đẩy chân trước lên để trở lại vị trí bắt đầu.

Nâng bắp chân với tạ ngồi

Cách thực hiện

  • Đặt đĩa tạ trên sàn và đặt các ngón chân lên đó khi ngồi trên ghế dài.
  • Đặt một quả tạ trên đầu gối của bạn, tay phải của bạn giữ tay cầm trong khi tay trái của bạn giữ trên cùng.
  • Nhấc các ngón chân lên càng cao càng tốt. Tạm dừng, sau đó hạ tạ trở lại và lặp lại.

Romanian Deadlift

Cách thực hiện

  • Đứng sau một thanh tạ tiếp đất. Gập đầu gối một chút để giữ lấy nó, giữ thẳng ống chân, lưng và hông.
  • Không uốn cong lưng, đẩy hông về phía trước để nâng thanh tạ lên. Từ tư thế thẳng đứng, đẩy hông về phía sau để hạ thanh tạ xuống, chỉ hơi cong đầu gối.

Goblet Squat

Chuyển động này kích hoạt cốt lõi và cũng xây dựng cơ chế tốt cho đầu gối khỏe mạnh.

Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu bằng cách đứng hai chân rộng bằng vai và tập trung vào cơ thể.
  • Lấy một quả tạ ấm và giữ nó trước ngực của bạn. 
  • Khuỷu tay của bạn phải ở dưới trọng lượng và trọng lượng phải chạm vào ngực của bạn gần với nơi xương ức tiếp xúc với xương quai xanh của bạn. 
  • Giữ bàn chân của bạn hoàn toàn bằng phẳng trên mặt đất và đẩy đầu gối của bạn ra khi hạ thấp xuống. 
  • Cố gắng để hông của bạn gấp lại và gấp đầu gối của bạn.
  • Ở cuối bài squat, bạn phải co đầu gối tối đa và gập hông tối đa. 

Giữ cho ngực của bạn được nâng lên và thu hút cơ mông của bạn trên đường trở lại.

Battle Ropes Reverse Lunge

Cách thực hiện

  • Giữ hai đầu sợi dây trong mỗi tay với hai ngón tay cái song song và hai bàn chân rộng bằng vai trong tư thế thể thao.
  • Đung đưa cánh tay của bạn lên xuống theo chuyển động liên tục, có kiểm soát, di chuyển dây theo chuyển động sóng, đồng thời lùi lại và hạ đầu gối xuống đất để khuỵu xuống, từng chân một.

Hip Thruster

Cách thực hiện

  • Dựa lưng vào ghế dài, tạo một góc 45 độ giữa bạn và giá đỡ.
  • Siết cơ mông và cơ của bạn và nâng cao hông của bạn để nâng tải cho đến khi lưng thẳng và đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Deadlift một chân

Vận động bắp chân, gân, cơ mông, lưng thấp, lưng giữa, lưng trên (hay còn gọi là chuỗi sau) là một cách tuyệt vời để khắc phục nhiều vấn đề về tư thế mà chúng ta gặp phải như xã hội ngày nay.

Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu với hai bàn chân cách nhau khoảng cách bằng hông. 
  • Cuộn vai của bạn trở lại và hạ xuống, và cố gắng hết sức để giữ chúng ở đó khi bạn thực hiện chuyển động. 
  • Đẩy hông của bạn ra sau và chuyển trọng lượng của bạn sang một chân khi chân còn lại bắt đầu mở rộng ra phía sau bạn. 
  • Chân đang làm việc của bạn với đầu gối hơi uốn cong và uốn cong tối đa ở hông.
  • Đẩy hông ra sau cho đến khi ngực song song với mặt đất. 
  • Sau đó, siết cơ mông của bạn và trở lại tư thế đứng. 
  • Khi bạn đã tạo đủ thăng bằng để di chuyển trong phạm vi chuyển động một cách an toàn và không bị ngã, bạn có thể thêm một quả tạ hoặc tạ ấm vào hỗn hợp.

Tại sao luyện tập chân lại quan trọng như vậy

Đầu tiên và quan trọng nhất, các bài tập chân nhắm vào một số cơ lớn nhất của cơ thể bạn – cơ lớn nhất là cơ mông – cơ sở để hình thành nên thể lực của bạn. Tập chân có nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn, nâng cao mức chữ T của bạn , tăng cường cơ bắp của bạn, cải thiện khả năng vận động của bạn và tất nhiên, xây dựng sức mạnh, sức mạnh và khối lượng.

Và khi nói đến việc xây dựng kích thước cơ bắp , thường xuyên thay đổi các bài tập cũng hiệu quả như việc tăng cường độ tập luyện của bạn, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí “Journal of Strength and Conditioning”.

 

Nguồn: https://www.softon.info

Bình luận

LEAVE A RESPONSE

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *